ヘディングを遠くに飛ばし、攻撃の起点となる。
クリアしたいのにヘディングの飛距離がなくて悩んでいませんか？
できることなら遠くに飛ばしたいですよね。
クリアが小さいときのチームへの負担
僕はDFをやっていたとき、
クリアが小さくて、連続で敵に攻め込まれた経験があります。
『また攻められる』とか『もっと大きくクリアしてれば』と何回も思いました。
なんども攻め込まれると、必ず失点します。
守ってばかりの試合は楽しくないし、疲れますよね…
楽しく攻めて入るときと頑張って守っているときの疲労感ってどれくらい違うか知っていますか？
約３倍だと言われています。
３倍も疲れていたら後半動けませんよね。
単純に計算すると、
30分しか動いていない相手に対して、90分動いているわけですからね…
クリアが小さいと失点の確率が３倍以上になるということです。
しかし、大きくクリアできたら前線の選手が必ず助けてくれます。
では大きくクリアするためにはどうすればいいのか。
できる人はやっている
ヘディングの飛距離を伸ばすための方法とは
ヘディングを遠くに飛ばしたいのですが、どこの筋肉をつければいいでしょうか？
という方が多いのですが
ヘディングに大切なのは筋肉ではありません。
最低限の筋肉は必要ですが、大抵の方はサッカーをやっている間に自然とつくものです。
むしろ無駄な筋肉は、飛ぶのにも邪魔になるので必要ありません。
大切なのはタイミングとミートです。
ヘディングのときに頭が最高速度でボールにあたり、ボールが45度の方向に飛んでいくタイミングが理想ですが、
こればっかりは練習あるのみです。
タイミングを計る練習方法はこちらへ
次にミートですが
思いっきりボールを蹴ったときに、蹴った感覚がほとんどなかったという経験はあるでしょうか。
それがミートという現象です。
簡単に言えば、
それを頭でやるだけです。
ポイントは
しっかりおでこに当てること
上半身をしっかり固定しつつ柔軟に動かすこと
です。
聞いていると難しそうですが、同じことをあなたは足で経験しているのでできたときに感じるはずです。
正しい練習をすればすぐに出来る様になります。
ヘディングでミートするための４ステップ
ステップ１
頭だけでリフティングしましょう。
平均で10回くらいできるようになると次がスムーズです。
ステップ２
また頭でリフティングするのですが
今度は高さを意識してください。
自分の頭から平均1.5mくらいの高さを保ちつつリフティングしましょう。
この辺でミートを感じられるはずです。
ステップ３
友達にボールを投げてもらって、スタンディングヘッドの練習をします。
ミートを自分のものにしてください。
思いっきり力を込めて返すようにしましょう。
ステップ４
ステップ３の距離をどんどん伸ばしていき、ジャンプヘッドで返します。
ゴールキックくらいの距離、スピードでできるようになれば本物ですね。
大きくクリアできるようになれば、
そのままカウンターにつなぐことができるので、あなたが攻撃の起点になることができます。
DFの仕事をしているだけで、攻撃の意識が高い選手としてみられるのです。
滅多にみないですが、攻撃の起点になれるようなDFはどこのチームでも欲しがられるはずです。
プロの下部組織や強豪校から声がかかって、サッカー選手としての道が開けるかもしれません。
これであなたもプロの仲間入りです。
体の使い方を知っている人だけが打てる、力強いヘディング
力強いヘディングをしたいという方は多いと思います。
あなたの思う力強いヘディングとは、
具体的にどのようなものなのでしょうか。
しっかり前に跳ね返すこと、空中での競り合いで負けないこと、着地した後にすぐに動けること…
あなたにもいろんな考えがあると思います。
その中で、どの力強さにも共通している大切なことは、
ブレない体を持っていることです。
つまり体幹を鍛えることが大切になってきます。
体幹が弱いとどのようなことが起こるのでしょうか。
体幹の弱い選手に訪れる悲劇
僕は今まで、体幹が弱い選手をたくさん見てきました。
体幹が弱い＝体が小さい
というわけではありません。
きつい言い方ですが、
背が高くてもヒョロヒョロならこわくありませんよね。
逆に、小さくても体幹の強い選手はやりづらいです。
つまり、体幹が弱い選手は
選手として全くこわくないということです。
想像してみてください。
敵チームが全員小学生だったらこわくないですよね。
さらにいうと怪我をしてしまう選手も多いのも事実です…
セレクションなどではあまり見てもらえません。
しかし、体幹を鍛えるだけで
戦える体になります。
長友選手を想像するとわかりやすいですよね。
決して大きくはない体で世界を相手に戦っています。
テレビで見ましたが、長友選手は体幹モンスターです。
家でもできる
ブレない体をつくる２つのトレーニングとは
体幹を鍛えれば、ヘディングで勝てると分かっていただけたと思います。
なぜ勝てるか、
空中でブレない＝体幹が強い
ということだからです。
体幹の鍛え方を紹介していきましょう。
僕は２種類のトレーニングをやっていました。
どちらも家でできる鉄板のトレーニングですが、
決しておろそかにしてはいけません。
ではまず１つ目
下の写真のようなポーズをとります。
このときに、肩と肘が90度になるようにしてください。
また、頭からかかとまで一直線になるように姿勢を保ちます。
腹筋で体を支えましょう。
最初は1日3回(1回1分)
結構きついと思いますがだんだんできるようになってきます。
僕がやり始めた頃は毎回プルプルしてました。
次に２つ目です。
下の写真のよううにポーズをとります。
このときに、肘が90度であることと
肩から足まで一直線であることに注意してください。
また、横腹の筋肉で体を支えます。
これも最初は向きを変えつつ
1日3回(1回1分)
腹斜金は使うことが少ないので、最初はきついと思います。
どちらのトレーニングも慣れたら時間をのばしてみたり
片足だけ上げてみたりしてください。
しかし、いくら鍛えても使えなければ意味がありません。
ということで次は体の使い方です。
ヘディングが強い人はやっている
トレーニングで鍛えた体をうまく使う方法
ヘディングが弱い人はうまく腕や上半身を使えてないという共通点があります。
逆にその2つをうまく使えれば力強いヘディングを打つことが可能です。
ではまず腕の使い方の練習方法を２ステップで説明していきましょう。
用意するもの：ボール１個
ステップ１
ボールを高く投げ、手を目一杯伸ばしてボールをキャッチします。
ステップ２
ボールをキャッチする直前で肘を外に開く、
自然と頭が前に出るはずです。
これで腕の動きは完璧です。
次に、上半身の使い方です。
あなたはスローイングをしたことがありますか？
遠くへスローイングするとき、自然と上半身が反っていると思います。
それをヘディングの時にやるだけです。
腕と上半身の２つを組み合わせてボールにミートさせることができれば
力強いヘディングができるはずです。
ヘディングが強い選手が一人いるだけで、あなたのチームの守備は安定します。
あなたが守備の要となり、
チームにとってなくてはならない存在となるでしょう。
FWの方もポイントゲッターとして重宝されます。
チームの中心選手になり、ガンガン活躍して、有名になりましょう。
ヘディングのタイミングがわからないあなたはファールをしてしまう。-1点を1点にする練習方法
ヘディングのタイミングが掴めないあなた。
このままだとファールや失点につながってしまいます。
逆にタイミングがわかれば、1点取ることも可能です。
-1点が1点になる方法とは
僕もタイミングがわからなくなった時期がありました。
一度わからない感覚を知ってしまうと、意外と抜け出せないですよね…
僕もそれで失点してしまったり、決定機を逃してしまうなどの苦い思い出があります。
コーチにも怒られました…
まずタイミングがわからない方に多いのは
最後までボールを見ていない
飛ぶのが遅い
などです。
一瞬の気の迷いで失点してしまうスポーツですから、しっかり見極められるようになりましょう。
−１点を１点にするためにはヘディングを強くすればいいのです。
『あいつヘディング強いなぁ』と思える選手はなかなかいません。
ヘディングが強ければ、
ディフェンスで攻撃を防ぎ、オフェンスで得点することができます。
ではどのタイミングで飛べばいいのか、
どんな練習をすればいいのかをあなただけに伝えていきます。
まずタイミングですが、
結論だけ言いましょう。
少し早めに飛んでください。
「それだけ？」「簡単じゃん」と思ったあなた、
そうなんです、たったこれだけです。練習さえ怠らなければ、簡単なのです。
では次にその練習方法です。
簡単にタイミングを掴むことができ、
その場ですぐ始められる3ステップ
ステップ１
まずイメージしてください。
ジャンプして空中で静止する自分の姿を映像としてイメージします。
漫画やアニメでよくあるやつです。
ステップ２
その場でいいのでイメージした通りに飛んでみてください。
静止するまではいかないものの、背中をそって空中でなんとなくできたと思います。
できなかったと感じたあなた、大丈夫です、できています。
なんとなくでいいのです。
ステップ３
ステップ２で実践した飛び方で実際にヘディングしてみてください。
落ちる寸前でヘディングできたぐらいのタイミングで大丈夫です。
この3ステップでタイミングはバッチリです。
落ちる寸前で良い理由は相手と競ってみるとわかると思いますが、
実際のヘディングのやり方はまた別の記事で紹介していきます。
大切なのはしっかりとイメージをすることです。
タイミングをつかむことで失点をなくし、得点をしましょう。
−１点を１点にするだけで得点的には２点の差があります。
ヘディングの強い選手は必ずコーチの目に止まります。
スタメン入りして、セレクションにも行かせてもらえるようになるでしょう。
セレクションに行くことがあなたとチームメイトのためになると嬉しいです。
今のあなたより10cm高く飛ぶ方法
鳥になりたいと思ったことはありませんか？
今よりももっと高く飛びたいと思ったことはありませんか？
滞空時間が伸びるだけで、ヘディングの勝率はグンと上がります。
そこで、今回のテーマは『高く飛ぶ方法』です。
高く飛ぶためにつけるべき筋肉を教えてください！
と相談に来る方もいらっしゃいます。
クリロナくらい高く飛びたい。
背の高い選手に負けしまう。
ボールに届かない。
背が低いからヘディングで勝てない。
そう思っているあなたに知ってほしい、身長が関係のない根拠とは
大切なことを先に言っておきます。
サッカーは背の低い人が背の高い人に勝てるスポーツです。
そうじゃないとプロは大きい選手だらけになってしまいますよね。
僕は、身長は高くありませんが、ヘディングに対して苦手意識はありません。
それは、飛び方を知っているからです。
では、具体的に飛び方と筋肉の付け方について
方法と注意点を紹介していきましょう
まずは飛び方です。
上手に高く飛べない人に共通して言えることは”足だけ”で飛ぼうとしているという点です。
そこから見直しましょう。
ジャンプは”全身”を使います。
バレーボール選手のスパイクがとてもわかりやすいですね。
腕を下から上に上げるのと同時に、曲げていた膝を思いっきり伸ばして飛んでいます。
腕の遠心力を使っているのです。
もう一つ大切なポイントがあります。
つま先にしっかり最後まで力を入れて地面を蹴りましょう。
膝、腕、つま先がしっかり使えれば、飛び方はバッチリです。
次に鍛え方です。
ただ鍛えすぎには注意してください。
筋肉が邪魔になって飛びづらくなる可能性があります。
どこの筋肉をつければいいのか正直わからないですよね。
筋肉の名前でいうと
大殿筋(お尻の大半を占める筋肉)、大腿二頭筋などのハムストリング(太ももの後ろの筋)、大腿四頭筋(太ももの前の筋)…
ポカーンとしてしまいますよね。
鍛え方はとても簡単なので安心してください！。
一言で言うと”スクワット&ジャンプ”です。
重りはなしで構いません。
スクワットしてそのままジャンプ
これを繰り返します。
これだけでは退屈なので、友達と遊びながらできる方法も紹介しておきましょう。
おそらく1度はやったことがあると思います。
学校のバスケットゴールのリングに触れるか触れないかってやつです。
これ実はトレーニングになります。
楽しくやれるのでオススメです！
以上のことを1日10回やるだけで確実にジャンプ力は向上します。
うまく飛べないと言うあなたも、大きい相手に勝てるようになります。
身体能力はセレクションで見られる項目の１つでもあるので鍛えておくといいでしょう。
選抜に選ばれると、サッカーのコミュニティーが広がり、
より上手い選手、面白い選手に出会えます。
選抜入りを目指してやってみるのも面白いかもしれませんね。
1日10回のジャンプヘッドで初心者でも確実に落下地点を抑える練習方法
あなたはヘディングで落下地点には入れずに困っていませんか？
今回のテーマは、『落下地点に入る』です。
落下地点にはいれないと、無駄な運動量が増え、ヘディングで勝てない…
など、一言で言うと試合に勝てません。
逆に落下地点に素早く入れると
・確実に前にはねかえせる
・無駄な運動量が減る
・自分より高い相手に勝てる
・あなただけの強力な武器が手にはいる
などのメリットがあげられます。
あなた自身のために、チームメイトのためにぜひ習得していただきたいです。
でも、一言で落下地点に入ると言っても難しいですよね…
僕もある練習をするまでうまくできませんでした。
しかし、この練習をすればヘディングがあなたの武器になります。
中学生だった僕が、高校生相手にヘディングで勝てたのと同様に
あなたも大きな相手に必ず勝つことができます。
毎年都大会止まりだった僕のチームが、
関東大会に出場するという目標も達成しました。
ではどのような練習方法なのか？
10分でできる練習法を３ステップにまとめました。
用意するもの：ボール1個
ステップ１
ボールを真上に高く投げます。
ステップ２
腕を目一杯上に伸ばし、両手の親指、人差し指で三角形を作りキャッチします。
このとき、ボールと手のひら、おでこが一直線上になるようにしてください。
ステップ３
ステップ２ができるようになったら、いよいよヘディングです。
ボールをキャッチする直前で、肘を外に開き、おもいっきりヘディングしましょう。
さらに慣れてきたら、友達にボールを投げてもらい、練習してみましょう。
徐々に距離を伸ばしていき、ゴールキックでもはねかえせるようになってしまえば、それはあなたの武器です。
この方法でジャンプヘッドを1日10回やるだけで落下地点は抑えられます。
また、落下地点を抑えるだけでなく、きちんとしたフォームまで身につくでしょう。
ロングボールへの苦手意識もなくなり、
DFのあなたは運動量が半分以下に、FWのあなたはさらに点が取れるようになります。
落下地点を抑えて爽快なヘディングをしましょう。
必ず結果はついてきます。
このままだと試合に負けますよ！ヘディングがこわいあなたが、1日10分で恐怖心を克服できる練習方法
ヘディングがこわいというあなた、このままだと試合に勝てないし試合に出られなくなってしまいます。
今回のテーマはヘディングの恐怖心をなくす練習方法です。
何を隠そう僕もそちら側の人間でした。
ヘディングをしようとして鼻に当たったこともあります。
鼻血と涙が出てきました。
脳天に当たってしばらくうずくまっていたことだってあります。
いつもコーチからは『ビビるな！！』と叱られていました…
そんなこと言われてもこわいものはこわいですよね。
『しょうがないじゃないか！』なんて思ったこともありました。
だって痛そうですもんね。
ここで僕がそのこわさを克服しなければと思った
きっかけを紹介します。
僕は中学生で、試合中のことでした。
僕がヘディングをこわがって、やらなかった1プレイで先制点を取られました。
その1点で、たった一瞬のヘディングに対する恐怖でチームが負けました。
当時の僕は『あの時ヘディングしていれば…』と感じたはずです。
『ヘディングがこわいと言っている場合じゃない！』と思い練習をして恐怖を克服しました。
実際にヘディングができるようになると、びっくりするくらい痛くありません。
試合に出ても簡単にボールを跳ね返すことができます。
では具体的にどのように恐怖心を克服したのか？
簡単にできる3ステップとは
用意するもの：ボール１つ
ステップ１
ボールを上で持ち、上を見て、額の上に落とすような感じで近付けましょう。最初は額にぶつけなくても大丈夫です。
ステップ２
慣れたら、軽くぶつけてみてください。あまり痛くありませんよね?
目を瞑らなくなるまで慣れましょう。
ステップ３
今度は自分の顔から５cmくらいから軽く落としてみましょう。出来たら次は１０ｃｍ。
ポイントとしてはボールを最後までしっかり見ることです。
うまくいくとボールは額に当たってからポーンとまっすぐ上に跳ねます。
しかし、目をつぶってしまって、横にずれたりすると、あなたの思う「こわいヘディング」になってしまいます。
何度も当ててみてまっすぐ跳ねるまで練習しましょう。
こうやって、段々と距離を伸ばしていってください。
そのうち、自分の腕が限界まで伸びるくらいまでの距離になると思います。
ここまで出来たら、もう大丈夫。
いつの間にか恐怖心は消えているはずです。
堂々としたヘディングは相手にとって脅威となるでしょう。
チームの危機を救った時には、ヒーローだと崇められるに違いありません。
恐怖心をなくすことで力強いヘディングができるようになると思います。
チームの勝利のために、ヘディングを自分の武器として使えるようになりましょう！
